Først og fremmest er det vigtigt at vide, hvad fuldkorn helt nøjagtigt er. Det kan både være hele kerner, men det kan også være forarbejdet til skårne eller knækkede kerner eller helt malet til mel, så længe alle dele af kornet er med i processen, og der altså ikke sorteret noget fra som f.eks. klid, kimen eller skal-dele. Det er nemlig i disse dele langt de fleste vitaminer, mineraler og kostfibre sidder.
Fordi man ikke sorterer klid og kim fra i produktionen af diverse fuldkornsprodukter, indeholder disse produkter mere B-vitamin som thiamin, riboflavin og niacin samt mineralerne jern og zink.
Og hvad regnes så med som fuldkorn … de mest almindelige kornsorter i Danmark tæller hvede, byg, rug, havre og spelt, og sammen med f.eks. hirse, majs samt brune og røde ris hører de alle ind under gruppen af kornsorter, som findes i fuldkornsvarianter. Til gengæld kan du ikke medregne blandt andre solsikkefrø, hørfrø, boghvede og quinoa.
Fuldkorn er fuldstændig ligesom alle andre kornsorter osv. kilde til både kulhydrater og protein, så selv om man vælger fuldkorn undgår man altså ikke kulhydrater.
Når man vælger at bruge fuldkorn i f.eks. brød får det en mere robust struktur og en helt anden smagsoplevelse i forhold til ikke-fuldkorns brød. Nogle fuldkornsprodukter har en let nøddeagtig smag, mens andre har en mere mild smag.
Ud over smagsoplevelsen og det faktum at fuldkorn giver en længerevarende mæthedsfølelse end ikke-fuldkornsprodukter, så er det faktisk også godt for miljøet at spise fuldkorn, da man bruger hele kernen i modsætning til, det som sker ved raffineret mel.
Den sidste fordel, som jeg vil fremhæve, ved at bruge fuldkornsmel i stedet for raffineret mel er, at det rækker længere – man får altså mere mad ud af den samme mængde råvare. Raffineret mel udnytter simpelthen kun ca. 75 – 80 % af kornet, i modsætning til fuldkorn, som udnytter 100 %.
Min klare favorit, når vi taler om fuldkornsbrød er dette:
Æltefrit brød med havre og kerner
Ingredienser
- 390 g. fuldkornsmel
- 1 ps. tør-gær
- 85 g. fuldkorns havregryn
- 30 g. usaltede græskarkerner
- 30 g. solsikkekerner
- 2 spsk. sesamfrø eller hørfrø
- 2 tsk. groft salt
- 2 spsk. honning
- 360 ml. lunkent vand
- Havregryn, græskarkerner og solsikkekerner til pynt
Sådan gør du
- I en stor skål blandes mel og tør-gær. Tilsæt havregryn, kerner og frø samt salt. rød det godt sammen.
- Bland vand og honning i en skål. Hæld det i melblandingen og rør det sammen med en spartel eller træske. Dejen vil virke tør og usammenhængende, men fortsæt indtil alt melet er med i dejen. Dejen vil til sidst være meget klistret.
- Form dejen til en kugle, så godt som det er muligt. Lad dejen hæve tildækket i 3 timer. Dejen vil være ca. dobbeltstørrelse. For at opnå det bedste resultat anbefaler jeg at lade den hævede dej hvile i køleskabet i min. 12 timer … den kan faktisk holde til op til 2 dage.
- Strø en smule mel på et stykke bagepapir på en plade. Hæld dejen ud på dette og form den til en bold uden at ælte luften ud af dejen. Dejen er stadig meget klistret.
- Drys med kerner og havregryn på toppen og tryk det let ned i dejen.
- Lad dejen hæve tildækket løseligt i ca. 45 min.
- Forvarm ovnen til 220 grader.
- Inden brødet sættes i ovnen skæres et kryds i toppen med en skarp kniv.
- For at få en mere sprød skorpe på brødet kan du placere en foliebakke med 300 ml. vand i bunden af ovnen – sørg for ikke at åbne ovnen under bagningen, da dampen så slippe ud.
- Bag brødet midt i ovnen i ca. 40 min.
- Lad brødet afkøle 10 – 20 min. inden det skæres.
#ÅretsFuldkornsdag #wholegrain #wholegrainday #wholegrainbread #HealthyEating #healthyfood #eatgoodfeelgood #GrainFoods #GrainBasedDiet #HealthyGrains #EatMoreGrains